혈당 급상승 막는 '이것' 이제는 당당하게 쌀밥먹자!

당뇨병 환자는 흰쌀밥이나 감자, 파스타 등의 음식에는 쉽사리 손을 대지 못합니다.

혈당 걱정 때문이죠.

하지만 이제는 조금은 안심하고 이런 음식들을 먹을 수 있겠습니다.

그러기 위해서는 먼저 ‘저항성 전분’의 개념을 이해해야 하는데요.
저항성 전분의 개념에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

저항성 전분이란?

전분(녹말)의 한 종류로 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말합니다. 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 다르답니다. 전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 든 전분, 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진됩니다. 저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효됩니다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출됩니다. 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속됩니다.

최근에는 저항성 전분의 혈당과 인슐린 저항성 개선 효과에 대한 논문이 ‘Nutrition&Diabetes’ 저널에 게재됐으며 중국 쓰촨대 연구팀이 당뇨병 관련 연구 13건을 메타 분석한 결과, 저항성 전분을 섭취하면 공복혈당·인슐린저항성·인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치는 감소하는 것으로 나타났습니다. 저항성 전분의 효과가 다시 한번 증명된 셈입니다.

 

저항성 전분, 콩에 많아요!

그렇다면 저항성 전분은 어떻게 먹으면 될까요? 일반적인 탄수화물 식품 섭취는 줄이고 대신 콩 섭취 비중을 늘리는 게 좋습니다. 콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품이기 때문입니다. 온도의 영향도 받지 않아 어떤 형태로 먹어도 좋습니다.

쌀밥과 감자, 파스타를 도저히 포기 못하는 분들이라면 차갑게 식혀 먹으면 됩니다. 밥을 짓고 감자를 삶고 파스타를 익힌 후 바로 먹지 말고 한 김 식혀 먹으면 저항성 전분의 비중이 늘어납니다.

탄수화물 섭취를 저항성 전분 식품으로

저항성 전분이 좋다고 해서 이것만 먹으면 영양 균형이 깨져 좋지 않습니다. 하루 동안 먹는 전체 음식의 50%를 탄수화물로 구성하되, 이를 저항성 전분이 많은 식품으로 채우는 게 좋습니다. 콩, 현미, 보리, 통밀, 감자(익힌 후 식힌 것), 바나나(덜 익은 것)에 저항성 전분이 풍부합니다.