건강한 혼밥을 위한 마이크로바이옴 식단

면역력에 대한 관심이 어느 때보다 높은 요즘입니다. 인체의 최대 면역기관으로 불리는 장 건강도 주목받고 있는데요. 튼튼한 장을 위해 무엇보다 중요한 건 건강한 식습관! 혼자 산다고 건강하게 챙겨 먹지 못하리라는 법은 없습니다. 이번 시간에는 1인 가구를 위한 건강 밥상의 비결, ‘마이크로바이옴’ 식단을 소개합니다.

 

당신의 장은 안녕하신가요?

요즘 건강을 위해 유산균을 챙겨 먹는 분들이 많죠. 장 속 유익균의 일종인 유산균을 섭취하면 장 건강은 물론 면역력을 강화하는 데 도움을 주기 때문인데요. 의학의 아버지 히포크라테스가 ‘모든 병은 장에서 시작한다(All disease begins in the gut)’고 이야기했을 정도로 장 건강은 몸 전체의 건강과 직결됩니다. 이런 이유로 최근 주목받는 것이 바로 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’입니다.

조금은 생소하게 들리는 ‘마이크로바이옴’은 미생물(Microbe)과 생태계(biome)를 합친 말인데요. 미생물(微生物)은 세균, 곰팡이, 효모, 바이러스까지 총칭해 한자 그대로 모든 작은 생명체를 뜻합니다. 즉, 마이크로바이옴은 우리 몸의 미생물이 모여 만든 생태계라고 할 수 있습니다. 38조 마리에 달하는 인체 미생물의 약 90% 이상이 장에 서식하는데요. 이 미생물들은 사람이 태어날 때부터 시간의 흐름에 따라 다양하게 변화하며 면역과 건강, 질병에 영향을 미칩니다.

 

내 몸의 소우주, 마이크로바이옴

마이크로바이옴은 미래 헬스케어의 중요한 화두입니다. 2018년 열린 JP모건 헬스케어 컨퍼런스에 참여한 빌 게이츠가 앞으로 세계를 바꿀 세 가지 키워드로 ‘치매 치료제’, ‘면역 항암제’ 그리고 ‘마이크로바이옴’을 제시했을 정도죠. 인류가 겪는 대부분의 질병에 중대한 영향을 미친다는 사실이 알려지며 장내 건강한 미생물 환경을 만들기 위한 노력과 방법들이 활발하게 연구되고 있습니다. 과거에는 질병의 원인을 유전적·환경적 요인에서만 찾았지만, 지금은 마이크로바이옴이 주요한 요인으로 주목받고 있답니다.

현대인의 고질병인 비만은 마이크로바이옴의 상관성에 대한 연구가 활발한 주제입니다. 비만인 사람일수록 장내 세균 속 ‘퍼미큐테스(Firmicutes, 일명 뚱보균)’의 비율이 높다고 하는데요. 이 퍼미큐테스는 몸속 당분 발효를 촉진해 지방을 과하게 만들고 지방산을 생성해 비만을 부르는 것으로 알려졌습니다. 장은 뇌 건강과도 깊은 연관성이 있습니다. 신경세포와 면역 경로가 직접 신호를 주고받아 자폐 스펙트럼 장애, 파킨슨병, 치매, 우울증에도 영향을 미치는 건데요. 마이크로바이옴은 ‘제2의 게놈’, ‘제2의 뇌’로 불리기도 해요. 이제 면역력을 기르고 건강을 관리하기 위해서는 미생물들이 만든 몸 안의 작은 우주 ‘장’을 잘 가꾸고 돌봐야 합니다.
 

건강한 마이크로바이옴을 만드는 혼밥 식탁의 비법

이미 태어날 때부터 가지고 있는 DNA는 바꿀 수 없지만, 우리 몸의 마이크로바이옴은 어떻게 관리하느냐에 따라 충분히 바꿀 수 있습니다. 그 열쇠는 바로 건강한 라이프스타일을 기반으로 한 식습관입니다. 특히 미생물의 90% 이상이 장에 살고 있다는 사실을 생각하면 식습관의 중요성은 여러 번 강조해도 지나치지 않죠. 우리가 먹은 음식이 소화기관을 거쳐 장으로 내려가 미생물의 먹이가 되기 때문에 우리가 어떤 음식을 먹었느냐가 미생물의 상태에 영향을 미치게 됩니다. 그렇다면 장 건강을 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

장내 미생물의 먹이를 맥(MAC, Microbiota Accesible Carbohydrates)이라고 합니다. 사람의 소화를 피해 장내 미생물에게 전달이 되어 먹이가 될 수 있는 탄수화물을 의미하는데요. 반드시 챙겨 먹어야 하는 ‘착한 탄수화물’이라고 할 수 있죠. 맥은 소화 흡수가 빠른 단순당(과당, 설탕 등)과 전분(녹말)은 적을수록, 장내 세균이 발효할 수 있는 복잡한 형태의 복합당과 섬유질은 많이 포함될수록 좋습니다.
 

꿀Tip : 장내 미생물에게 좋은 먹이를 주는 음식은?

가공하지 않은 곡류, 콩류와 견과류, 껍질째 먹는 과일류, 버섯류, 녹말이 적은 채소류, 해조류, 발효식품류 등

사실 혼자 살면 음식의 질이나 영양보다는 편리함을 우선으로 생각하게 되는데요. 혼자 살수록 더 철저하게 건강을 관리해야 한다는 것, 잊지 마세요! 내 건강을 지키는 마이크로바이옴 식단, 하나하나 실천할 수 있는 방법을 알려 드릴게요.

혼자서도 척척 ‘마이크로바이옴 식단’ 차리는 방법

1. 매주 30가지 이상의 맥을 장바구니에
다양한 미생물의 생태계를 만들기 위해서는 다양하게 먹어야 합니다. 좋은 맥 음식을 기억해 두었다 장을 볼 때마다 바구니에 담아보세요.

2. 정제 식품은 최소한으로
정제되고 가공된 음식은 곧바로 소화되기 때문에 대장까지 전달되지 않습니다. 설탕, 흰 밀가루로 만든 음식은 최소한으로 줄여보세요.

3. 곡물은 거친 통곡물로
식이섬유소와 영양이 풍부한 현미, 보리, 오트밀, 카무트 등 통곡물을 섭취합니다.

4. 홀푸드(Whole Food) 형태로
과일과 채소의 껍질에는 맥이 풍부합니다. 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
갈아서 주스로 마실 때는 건더기도 함께 드세요.

5. 모든 음식은 한 접시 안에
한 끼에 먹을 음식은 한 접시에 담아 보세요. 내가 어떤 음식을 먹는지 한눈에 볼 수 있고 양을 조절하기에도 좋습니다.
* '마이크로 바이옴 식단' 내용 출처: <밀도 있는 삶을 위한 인문학> 

건강한 혼밥의 비결 ‘마이크로바이옴 식단’, 어떻게 보셨나요? 장 건강과 식습관의 상관관계에 대해 알고 나니 건강한 음식의 중요성에 대해 다시 한번 생각하게 되는데요. 세상에서 가장 소중한 나를 위해 대충 때우는 한 끼가 아닌 신선하고 영양가 있는 음식을 정성껏 차려주세요. 혼자서 건강하고 행복하게 잘 사는 ‘혼잘러’의 시작은 건강이라는 점을 강조하며이번 소식을 마칩니다.