혈당 관리 제발 이렇게 하세요!

혈당 관리를 잘하는 방법
 
좋은 소식이 있다. 식후 고혈당, 인슐린 저항성, 이후 실제 당뇨병으로 진행되어가는 과정 중 아무 때나, 혈당급상승의 빈도를 줄이고 혈당이 정상화되는 시간을 충분히 갖는 방향으로 식습관과 생활습관을 바꿀 수만 있다면 지금까지 가해진 손상을 되돌릴 수 있다는 소식이다. 우선 무엇을 먹느냐가 혈당에 미치는 가장 큰 요소이기 때문에 종전과 다른 선택을 함으로써 혈당수치에 효과적으로 영향을 줄 수 있다. 문제는 ‘어떤 다른 선택을 어떻게 할 것인가’이다.

 
혈당지수(GI)
 
혈당변화를 조절하는 기능에 많은 관심을 쏟게 만든 방법으로 ‘혈당지수(GI)가 낮은 식품을 섭취하는 것’이 있다. 그런데 이것이 누구나 활용할 수 있는 혈당조절 문제의 답이 되어 줄 수 있을까? 혈당지수(GI)는 혈당에 영향을 얼마나 주는지에 따라 식품의 순위를 정한 체계이다. 1~100까지 점수가 주어진다. 탄수화물이 전혀 포함되지 않은 올리브오일 또는 스테이크 같은 음식은 GI 점수가 없다. 탄수화물이 없어 혈당에 직접적인 영향이 없기 때문이다. 순수 포도당은 100점이다. 그 어느 식품보다 혈당을 상승시키기 때문이다. 상당히 합리적으로 들린다.

특히 GI가 낮은 식품의 섭취는 건강 관련 문헌에서뿐만 아니라 많이 알려진 다이어트법을 통해서도 장려되는 사항이기도 하다. 이론적으로는 GI가 높은 음식은 혈당급상승을 일으키고, GI가 낮은 음식은 혈당을 좀 더 완만하게 유지시킨다. 어떤 음식이 혈당급상승을 일으킬 것인지 여부를 확실히 안다면 건강을 최고로 유지하기 위해 무엇을 먹을지를 알 수 있다.
 
문제는 GI라는 것이 유효한 정보를 제대로 드러내지 못한다는 데 있다. 책이나 인터넷에서 본 대부분의 GI 점수는 한 회사가 실시한 실험을 근거로 한다. 이 실험에서는 소그룹의 사람들이 순수 포도당을 들이키고 혈당치를 측정한다. 그 다음 다른 여러 음식들을 먹고, 이들의 혈당치를 기록한다. 그 수치의 평균이 1~100까지의 어떤 숫자로 결정된다. 여기까지는 유효한 방법 같아 보인다.
 
하지만 평균이라는 통계치는 한계가 따른다. 모든 사람이 바나나를 먹고 유사한 혈당반응을 보였다면 평균은 대부분의 사람들에게도 의미 있는 지표가 될 수 있다. 하지만 어떤 식품, 예를 들면 사과에 대한 혈당반응이 상당히 다르게 나타난다면, 즉 어떤 사람은 사과에 대단히 높은 혈당수치를 보였고, 어떤 사람은 매우 낮은 반응을 보였다면, 이러한 반응치의 평균은 혈당측정에 참여한 사람들 누구에게도 의미 있는 정보라고 할 수 없다. GI는 그냥 중간값일 뿐이므로, GI를 가지고 어떤 식품에 자신이 높은 혈당반응을 보일지 낮은 혈당반응을 보일지를 절대 알 수 없다.
 
혈당반응은 개인마다 다르다. GI 같은 기준 지표와 맞아 떨어질 수도 있겠지만 그것은 우연일 뿐이다. 과식을 했을 때, 일관된 고탄수화물식 또는 고지방식을 했을 때 자신의 혈당이 널뛰기를 할지 여부는 알 수 없다. 다른 사람으로부터 얻은 혈당 ‘규칙’이 나에게도 유효할지는 확신할 수 없다.

탄수화물의 양 계산하기
 
사람들이 자신의 혈당을 조절하는 방식으로 가장 많이 시도하는 단순한 방법은 탄수화물 그램 수를 계산하는 것이다. 일반적으로 탄수화물 비중이 높은 식사는 보통 식후혈당수치를 상승시키기 때문에 탄수화물의 양을 계산하라는 조언은 식후혈당상승을 조절하기 위한 합리적인 방법일 수도 있다.
 
우리는 연구를 통해 탄수화물의 양을 계산한 결과를 보았다. 연구 참가자들이 섭취한 대략 5만 건의 식사를 통해 다양한 사례를 살펴보고, 그 결과 탄수화물의 양과 식후혈당반응의 중대한 관계를 발견했다. 하지만 예외도 많았다. 저탄수화물 식사에도 혈당반응을 보인 사람들이 있었고, 고탄수화물 식사에도 혈당반응치가 낮았던 사람들이 있었다. 그냥 대다수의 사람들이 고탄수화물 식사를 한 후에 식후혈당급상승이 일어났다는 것만으로 과도하게 단순화시켜 모두가 그렇다고 단언할 수는 없는 일이다.
 
살펴보면 실제로도 많은 사람들이 같은 반응을 보이지 않았다. GI와 마찬가지로 탄수화물의 양 계산은 일반적으로 우리가 섭취한 음식에 어떤 반응을 할지에 대한 대략의 방향성은 보여줄지 몰라도 쌀, 빵, 쿠키, 아이스크림이 여러분에게 혈당급상승을 일으킬지 여부는 확실하게 알려주지 못한다.
 
혈당을 측정하면 금방 섭취한 식품이 몸에 미치는 영향도 즉각 알 수 있다. 인터넷에서 GI 지수 목록을 검색하고, 뭔가 유용한 정보를 찾아 헤매지 않아도, 혈당은 측정하기도 쉽고, 정확하며, 특정 음식 섭취에 대한 나만의 반응을 바로 알 수 있다.
 
우리는 혈당을 연구의 핵심으로 보고 주요 지표로 사용했다. 개인별로 어떤 음식이 긍정적인 혈당반응과 연관되는지, 어떤 음식이 위험한 혈당급상승을 초래하는지 정확하게 판단할 수 있기 때문이다. 이를 통해 어떻게 하면 자기만의 식생활을 할 수 있는지 알게 되었고, 혈당측정 결과에 기반한 자기만의 식생활을 계획하면 어떤 일이 일어나는지 증명해주었다.