관절 회춘하는 필수 생활습관 6가지

뼈와 뼈 사이를 연결하고 있는 관절은 우리가 몸을 움직일 때 외부에서의 충격을 흡수하고,

몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 도와주는 역할을 하는데요.

이러한 관절은 쓰면 쓸수록 닳는 소모성 부위이기 때문에, 건강한 관절을 지키기 위해선 젊을 때부터 관리해주는 것이 굉장히 중요하죠. 

관절 관리를 어떻게 했느냐에 따라 노후 건강이 좌우된다고 해도 과언이 아닌데요. 관절 나이를 앞당기는 건강한 습관! 어떤 것들이 있을까요? 

 

관절염 증상 및 진행 과정

관절염이란 노화, 물리적인 충격, 반복된 손상 등으로 인해 관절에 염증이 생겨 통증이 발생하는 질환을 말합니다. 주로 노화가 시작되는 중장년부터 노년층에서 많이 발생하는데요. 최근에는 잘못된 자세나 운동 습관, 비만 등 여러 가지 원인으로 인해 젊은 층에서도 관절염 환자가 많이 발생하고 있습니다.

관절염 초기엔 관절의 반복된 사용으로 연골이 닳으면서 관절의 부드러운 부분이 점차 없어지고, 물리적 충격으로 부서진 연골 조각들이 관절의 움직임을 방해해 무릎을 움직일 때 통증이 나타날 수 있습니다.

이렇게 연골이 울퉁불퉁해지면, 이를 보완하기 위해 관절 가장자리의 뼈가 돌기처럼 불규칙적으로 자라나게 되는데요. 관절 표면이 매끄럽지 않고 뾰족해지면서, 통증과 염증이 장기간 반복되는 악순환이 이뤄집니다. 

염증이 발생하면 자극으로 윤활액이 과다 분비되면서 활액막염이 발생하게 되고 그로 인해 부기, 열감 등이 생길 수 있습니다. 또한 과다 분비된 윤활액이 관절 안에 쌓여 부기가 생긴 상태를 흔히 물이 찼다고 말하는데요. 무릎에 물이 차면 활액막이 자극을 받아 부어오르고 윤활 기능이 떨어지면서 관절을 움직일 때마다 통증이 나타나고 다른 사람들보다 연골이 더 쉽게 망가지게 됩니다. 연골이 계속해서 손상을 입으면 결국 연골이 모두 닳아 뼈와 뼈가 부딪히게 되고 염증이 악화되죠.

무릎관절염 자가테스트

무릎 통증이 있을 때 일시적인 관절통인지 아니면 관절염의 초기 증상인지 궁금하실텐데요. 이럴 때 집에서 간단하게 확인해볼 수 있는 자가테스트법이 있습니다.

1. 무릎 통증이 지속되는 시간은?
무릎 통증이 나타난 후 1~2일 정도 냉찜질을 했을 때 통증이 줄어들었다면 관절염에 의한 통증이 아닐 수 있습니다. 하지만 찜질 이후에도 계속해서 통증이 남아 있다면 정확한 진단을 받아보는 게 좋은데요. 특히, 걸을 때 무릎에 힘이 빠지거나, 관절 주변에 부기 등이 나타났다면 관절염에 의한 통증일 수 있으니 꼭 검사를 받아보시길 바랍니다. 

2. 특정 자세를 취했을 때 무릎통증이 나타난다면?
일상에서 흔히 하는 자세들 중 무릎 부하를 높이는 자세들이 있는데요. 대표적으로 양반다리 하기, 무릎 꿇고 앉기, 쪼그리고 앉기 등이 있습니다. 이런 자세를 취했을 때 무릎 통증이 있다면 무릎 내 연골이 손상되었을 가능성이 있기 때문에 검진을 받아보는 것이 좋습니다. 

3. 무릎 관절에서 소리가 난다면? 
무릎관절염의 대표적인 증상 중 하나는 ‘염발음’인데요. 즉, 무릎을 움직일 때 딱딱 소리가 다거나 관절 소리가 둔탁해지는 것이죠. 염발음과 함께 무릎을 움직일 때마다 무릎 안쪽에서 걸리는 느낌이 들거나 부기가 나타날 경우 관절염을 의심해볼 수 있습니다. 

물론 위 세 가지 항목에 모두 해당 된다고 해서 무조건 관절염인 것은 아닙니다. 다만, 이러한 증상들이 두드러진다면 방치하지 마시고 반드시 병원을 찾아 정확한 검사를 받아봐야 합니다. 

 

관절 건강 지키는 방법 6가지

1. 적정 체중 유지하기
체중이 증가하면 관절이 버텨내야 하는 하중도 덩달아 커지는데요. 실제로 체중 5kg 증가 시 무릎에 가해지는 하중은 그의 3배인 15kg에 달합니다. 일반적으로 5kg 정도 체중 감소를 하면, 50% 정도의 골관절염 감소 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. 겨울이라도 활동량을 조금씩 늘려, 체중이 증가하지 않도록 관리해주시고 이미 과체중이라면 규칙적인 운동과 식이요법으로 다이어트를 해주세요. 

2. 관절에 나쁜 자세 고치기
관절은 쓰면 쓸수록 닳는 부위이기 때문에 반복적으로 ‘굽혔다, 폈다’하는 자세는 결코 좋지 않습니다. 대표적으로 양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 등이 있죠. 특히 한국인들은 바닥에 앉는 문화가 있어 양반다리가 익숙한데요. 양반다리는 무릎관절을 과도하게 꺾는 대표적인 자세랍니다. 이러한 자세가 습관이 되면 무릎 관절이 점점 약해져 통증이 발생하고, 퇴행을 앞당겨 관절염으로 이어질 수 있죠. 이밖에도 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉은 채로 걸레질을 하거나 높은 굽의 신발을 신는 등의 습관은 하지 않는 것이 좋습니다. 

3. 항산화 영양소 풍부한 식품 섭취하기
활성산소는 연골세포의 노화를 촉진시키기 때문에 활성산소 제거에 도움이 되는 식품을 섭취해주는 것이 좋은데요. 주로 녹색 채소에 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화 영양소가 풍부하답니다. 대표적으로 브로콜리, 미나리, 시금치, 두릅, 달래, 취나물 등이 있습니다. 

칼슘, 비타민D 역시 관절과 뼈 건강에 좋은 성분들인데요. 칼슘이 풍부한 음식에는 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 채소, 두부 등이 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 생선기름이나 달걀 노른자, 비타민D 영양제를 통해 섭취할 수 있으며 가장 좋은 방법은 햇볕을 많이 쬐는 것입니다.

4. 규칙적인 운동으로 근력 키우기
관절에 가해지는 부하를 줄이는 방법 중 하나는 관절 주변의 근력을 키우는 것인데요. 여기서 중요한 점은 관절 주변 근육을 키우려고 과도하게 운동했다가 오히려 관절에 무리를 줄 수 있다는 점이죠. 근력 운동을 하되, 자신의 능력치에 맞게 진행해야 하는데요. 수영이나 걷기 운동은 무릎 부담을 최소화하면서도 근력을 키울 수 있는 운동이니 관절이 약한 분들에게 추천합니다. 

5. 관절 부상 주의하기
관절은 한번 다치면 회복에 상당한 시간이 걸리고, 한번 약해진 관절은 관절의 퇴행을 촉진해 관절염을 발생시킬 수 있습니다. 축구, 테니스, 농구, 등산, 달리기 등 평소 운동을 즐겨하시는 분들이라면 이러한 관절 부상에 더욱 주의해야 하는데요. 스포츠를 즐기기 전 반드시 충분한 스트레칭을 통해 관절과 주변 조직의 유연성을 높여 주어야 합니다. 또한, 과격한 운동 시 관절 부상을 입지 않도록 보호장구를 착용하는 것도 중요합니다. 

6. 운동 직후 관절통 있다면 ‘냉찜질’, 관절염엔 ‘온찜질’
만약 운동 직후에 관절 통증이 느껴진다면 ‘냉찜질’을 해주는 것이 좋습니다. 냉찜질은 부기를 가라앉히고 열을 내리며, 염증 확산을 막아주어 통증 완화에 도움이 됩니다.

이미 관절염을 앓고 있다면, 온찜질이 도움이 됩니다. 온찜질은 굳고 경직된 관절을 이완하여 통증 완화에 효과가 있습니다. 다만 주의해야 할 점은 너무 고온의 온찜질은 오히려 콜라겐 파괴를 일으킬 수 있으니 찜질팩을 피부에 바로 대지 말고 수건 등을 덧대어 30분 내외로 해주는 것이 좋습니다. 

또한 류마티스 관절염의 경우 온찜질을 하면 오히려 염증이 심해질 수 있기 때문에 류마티스 관절염에 의한 통증이 있을 땐 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다. 

 

관절염 한방치료법

한방에선 통증 완화와 관절 기능 개선을 위한 다양한 치료법을 시행하고 있는데요. 대표적으로 추나요법, 약침, 침, 한약 처방 등이 있습니다.

추나요법은 약해진 관절로 인해 틀어진 뼈와 주변 조직 등을 바르게 교정하여, 관절에 집중되는 부담을 낮추고 관절의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

침 치료는 경직된 조직을 완화시켜 통증 해소에 효과가 있는데요. 특히, 침 치료는 무릎관절의 기능을 향상하여 수술률을 떨어트린다는 연구 결과가 있습니다.

이밖에도 약침 치료는 빠른 염증 제거와 통증 완화에 탁월하며 연골 재생, 뼈 재생, 신경 재생 등에 효과가 있는 한약 처방으로 관절을 강화하여 증상 악화와 재발을 막을 수 있습니다. 

나이가 들어 관절이 아프면 자연스러운 노화 증상이라 여기고 적극적으로 관리하거나 치료하지 않는 경우가 많은데요. 관절은 어떻게 관리하고, 어떻게 치료하느냐에 따라 얼마든지 퇴행을 늦출 수 있는 부위입니다.

오늘 알려드린 관절염 예방법과 한방치료법으로 노후까지 튼튼한 관절을 지켜내시길 바랍니다.