혈관 건강 이 음식만 피하면 되!

인종, 나라, 문화가 달라도 대부분의 인간은 매일 3번의 식사를 한다. 1년이면 약 1,100번의 식사를 하는 셈이다. 우리가 매일 먹는 음식 속에 우리 몸을 녹슬게 하고, 혈관을 딱딱하게 만드는 주범이 숨어있다. 

음식을 요리하면서 생긴 이 물질은 우리 몸 곳곳에 단백질을 쌓이게 해서 만성염증을 유발할 뿐만 아니라 단백질로 이뤄진 장기나 혈관을 딱딱하게 만든다. 혈관이 딱딱해지면 동맥경화를 유발할 수 있고, 피부밑에 많이 쌓이면 피부탄력을 사라지게 하여 피부노화를 가져오게 한다. 또 눈에 쌓이면 백내장을 촉진하고, 뇌에 쌓이면 치매를 유발할 수도 있다.

안타까운 것은 한 번 생기면 원래의 단백질이나 포도당으로 돌아가는 일이 절대 없고, 또 한 번 몸속에 축적되면 단백질이 신진대사에 따라서 교체될 때 같이 사라지는 것 외에는 빼낼 수 있는 방법이 거의 없다는 것이다. 바로 ‘최종당화산물(AGE, Advanced Glycation End-Products)라고 불리는 물질인데, 포도당이 단백질이나 지방과 결합하여 생성되는 물질의 최종 반응물이라는 뜻이다.

체내에서 만들어지는 AGE는 우리가 조절하기 힘들지만, 이미 AGE가 포함된 음식을 섭취하는 것은 이야기다 다르다. 섭취한 AGE의 10% 정도가 체내에 남기 때문이다. 

오늘은 AGE가 과도하게 들어있어 피해야 하는 음식을 소개한다.

 

혈관노화 주범 음식 4가지!

1 고온에서 굽거나 볶은 고기

고기의 단백질이 고온에서 AGE를 생성하는 음식들이다. 미국영양협회에서 식품별 AGE 함유량 리스트를 발표하였다. 500여 가지의 식품을 한 끼에 먹는 무게를 기준으로 AGE의 함량을 조사하는 것인데, 여기서 다른 음식들에 비해 월등히 높은 음식들이 눈에 띈다. 

바로 치킨 바비큐, 우리나라 음식으로 치면 구운 치킨이다. 그리고 구운 베이컨, 구운 프랑크 소시지, 구운 닭다리, 올리브오일로 구운 (소고기)스테이크이다.

▲바비큐치킨16,668KU/100g ▲베이컨(구움)11,000KU/13g ▲프랑크푸르트소시지(5분 구움) 10,143KU/g ▲닭다리(껍질까지 구움)10,034KU/100g ▲비프스테이크(올리브오일로 구움)9,052KU/90g (Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet, 2010)

(Advnced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet, 2010)

이들의 공통점은 바로 고온에서 굽거나 볶은 고기라는 것이다. ‘고기는 구워야 제맛’이라고 생각하는 사람들에게는 좀 충격일 수 있지만, 고기의 불막 때문에 생기는 반응이 AGE를 만든다고 볼 수 있다. ‘마이야르 반응’이라고 해서 고온에서 고기의 단백질이 황갈색으로 변하면서 바삭한 식감으로 변하는 것인데, 특히 베이컨이나 프랑크 소시지는 고기를 일정 시간 숙정을 시켜놓았기 때문에 AGE가 더 많이 만들어졌을 것으로 추측해 볼 수 있다. 

고기를 먹을 때는 가급적 가공된 베이컨, 소시지, 햄 대신에 가공되지 않은 고기를 선택하는 것이 좋다. 요리할 때도 굽거나 볶고 튀기는 것보다는 찜, 수육, 샤부샤부 같은 방식으로 먹는 것이 좋다. 고기에 비해서 AGE 함유량이 적은 편인 생선, 어패류, 계란으로 단백질을 섭취하는 것이 더 좋은 방법일 수 있다.

2 밥 대신 먹는 빵과 면

AGE가 많은 음식에는 공통점이 있다. 노릇노릇한 색깔을 띠고, 고소한 향과 맛을 가지고 있다는 것이다. 높은 온도와 기름이 만드는 맛이다. 

식품별 AGE 함유량 리스트를 보면, 우리가 주식으로 먹는 밥은 AGE가 적은 음식에 속한다. 그런데 밥 대신 즐기는 빵이나 면류는 사정이 다르다. ▲토스트는 밥의 3배 ▲시리얼은 8배 ▲파스타는 12배나 많은 AGE를 포함하고 있다. 특히, 우리가 디저트로 즐기는 ▲빵과 케이크는 75배 ▲와플은 96배나 더 많은 AGE를 섭취하게 된다. 

그렇다고 빵과 면을 아예 끊을 수 없다면, 좀 더 적게 먹고 간식보다는 한 끼 식사에 좀 더 집중하는 것이 좋다.

3 튀긴 음식

튀김은 보통 170 200℃의 기름으로 조리하게 된다. 고온으로 조리할 경우 AGE의 양이 급격하게 증가한다. 식품별 AGE 함유량 리스트를 살펴보면 ▲연어를 튀길 경우 날 것일 때의 2.5배 이상 ▲닭가슴살을 삶으면 날것의 1.5배, 구운면 약 7.5배, 튀기면 10배나 AGE가 증가한다. ▲같은 감자튀김이라도 음식에서 기름을 고온으로 빨리 올리는 튀김기를 사용하는 것과 집에서 튀긴 것이 2배 이상 차이가 난다.

요리를 할 때는 고온에서 튀기거나 굽는 방식보다는 데치거나 찌는 요리가 훨씬 건강하다. 기름 대신 물을 사용해서 조리를 하면, 음식을 조리하는 온도를 많이 낮출 수 있어 AGE가 덜 생긴다.

4 청량음료와 과일주스

청량음료에 든 포도당과 설탕, 과일주스의 과당은 우리가 섭취했을 때 분해할 필요없이 바로 흡수되는 ‘단순 당질’이다. 특히, 음료는 다른 음식과는 다르게 씹는 과정없이 벌컥벌컥 마시게 되는데, 대량의 당질이 한순간에 몸에 들어가기 때문에 혈당을 급격히 올리고, 남는 당분들이 체내의 단백질이나 지질과 결합하여 AGE를 만들 가능성이 높아진다. 목이 마를 때는 물이나 차를 마시고, 단맛이 당길 때는 과일을 씹어서 먹는 것이 좋다.

특히, 과일주스의 과당은 다른 단순 당질과 대사의 구조가 달라서 AGE를 발생시키는 작용이 포도당보다 더 강력하다고 알려져 있다. 과일은 갈아서 주스로 먹으면 혈당을 올려 AGE를 만드는 위험한 음식이 될 수도 있고, 과일을 그대로 씹어서 천천히 먹으면 건강에 이로운 음식이 된다.