헬스장 안가는 홈트족이 몸짱되는 방법

한 유튜브 채널에서는 가장 효율적으로 운동할 수 있는 ‘일주일 운동 루틴’을 소개하였다.
처음 3개월 동안은 이 운동 루틴에 따라 운동을 한 후, 그 후에는 각자의 몸 상태에 맞게 근육을 강화시키면 된다.

매일매일 상체 운동과 하체 운동을 한 번씩 할 것을 추천한다.

◆일주일 운동 루틴/*자료=유튜브채널 감성대디 Dennis

◆하체 운동
하체운동으로는 스쿼트, 케틀벨 스윙 두 가지만 하면 된다.

케틀벨 스윙은 케틀벨을 양손으로 잡고, 다리 사이에 위치시킨 후 케틀벨을 들어 가슴까지 올려주면 된다. 이때 팔과 무릎을 최대한 곧게 펴주는 것이 중요하다. 그 후 케틀벨을 내릴 때에는 몸의 무게중심을 엉덩이와 발뒤꿈치에 두며, 무릎을 구부리면 된다. 케틀벨을 들었다가 내리면 1회가 완료된다.
스쿼트의 경우, 특히 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우, 무릎관절통증을 앓을 수 있기 때문이다.
상체를 곧게 편 후 무릎을 천천히 굽힌다. 이때 발과 무릎이 일직선이 되면서, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다.
각 운동을 한 번에 100개씩 진행하는 것을 목표로 시도해 보자.

 

◆상체 운동
상체 운동으로는 월요일에 등 운동, 화요일에 가슴 운동, 수요일에 어깨 운동, 목요일에 팔 운동, 금요일에 복근 운동을 하여 전반적인 근육에 자극 주는 것이 좋다.

월요일의 등 운동은 ‘턱걸이’로 진행된다. 넓은 어깨를 소유하고자 하는 많은 남성들은 팔과 어깨 운동에만 힘을 준다.
하지만 무엇보다도 어깨가 넓어지기 위해 등 근육 운동은 필수이다. 등 근육을 키우기 위해 턱걸이만큼 좋은 게 없다. 하지만 턱걸이를 처음 시도하는 경우, 한번 성공하기도 어렵다. 따라서 처음에는 발을 땅에 대고 시도해보자.
화요일의 가슴 운동은 ‘덤벨 체스트 프레스’로 아령으로 진행되는 운동이다. 누워서 아령을 들어올리는 수축과 이완 운동을 10개씩 한 세트, 총 8세트 하면 된다. 힘이 빠져 8세트가 무리라면 자신이 할 수 있는 만큼 시도하도록 하자.

수요일의 어깨 운동은 삼각근을 발달시키는 운동이다. 가장 다치기 쉬운 운동이 어깨 운동이기 때문에 천천히 가볍게 시도하는 것이 좋다. 또한 삼각근 운동은 당장 효과가 나타나기 보다는 서서히 나타나기에 효과가 나타나지 않는다고 해서 포기하는 것은 좋지 않다.
전체적인 어깨 근육을 키워주는 ‘덤벨 숄더 프레스’와 측면의 어깨 근육을 키워주는 ‘사이드 레터럴 레이즈’를 10개씩 8세트 하면 된다.
덤벨 숄더 프레스는 등과 허리를 곧게 편 후 팔꿈치가 직각이 되게 아령을 든 후 머리 위로 올리고, 귀까지 내리는 동작을 반복하면 된다. 사이드 레터럴 레이즈는 양손으로 아령을 들고 양팔을 어깨까지 올렸다 내리는 동작을 반복하면 된다.
목요일의 팔뚝 운동은 ‘덤벨컬’로 진행된다. 이 역시 아령을 들고 내릴 때 천천히 자극을 느끼는 것이 가장 중요하다. 또한 내릴 때 팔을 완전히 펴기 보다는 10도 정도 남긴 채 다시 들어 올려 수축과 이완을 반복하는 것이 좋다. 덤벨컬 역시 10개씩 8세트 하면 된다.

◆플랭크

금요일의 복근 운동은 ‘플랭크’, ‘에어 바이시클’로 진행된다. 복근운동은 세트를 나누어 진행하기 보다는 한 번에 할 수 있는 만큼 진행하기를 권한다.
평일동안의 집중적인 상 하체 운동을 끝내면 온 몸의 근육들이 지치기 마련이다. 따라서 토요일에는 자유운동, 일요일에는 휴식을 취한 후 일주일 운동을 마무리하도록 하자.